Lütfen Bekleyiniz...
Son Güncelleme Tarihi: 27.11.2021
İçindekiler
    Beslenmede Aralıklı Oruç ( IF diyeti ) Tekniği

    Aralıklı oruç, aralıklı açlık, fasting, intermittent fasting, IF diyeti, 16:8 , 5:2... Beslenme konusuna biraz olsun ilginiz var ise son dönemlerde  bu sözcükler mutlaka karşınıza çıkmıştır.  Kilo vermek isteyen ama bol ara öğünlerin, klasik üç ana öğünlerin  arasında boğulan kişilere kurtarıcı olarak görünen, her ne kadar "yeni nesil beslenme" gibi algılansa da aslında beslenmede "eskiye dönüş" olan bir yöntem. Aralıklı oruç (intermittent fasting) bir diyet değil; daha çok bir beslenme modeli olarak ele alınmalıdır. Açlık sürenizle, beslenme saatlerinizle, öğünlerdeki besin dengeleriyle ve glikojen rezervleriyle ilgilenen bir yaklaşım. Durum böyle olunca da sadece kilo sorunu olanların değil, daha fit ve formda kalmak isteyenlerin, yaşam süresini uzatmak isteyenlerin, sağlıklı kalmayı hedefleyenlerin de ilgi odağı oldu.

     

    Aralıklı oruç modelinde birkaç farklı yöntem geliştirilmiştir. Her ne kadar farklı uygulama yöntemleri bulunsa da genel prensibi uzun süre aç kalarak vücudu dinlendirmek ve ardından içerik ve kalori açısından sağlıklı ve dengeli bir öğün tüketmek.  Her beslenme modelinde olduğu gibi yine en iyi yöntem, kişinin yaşam şekline en uygun olanı. 

    En sık uygulanan IF yöntemleri:

    * 16:8 Metodu:

    Kadınların günün 14; erkeklerin ise 16 saatini su ve şekersiz/ asitsiz içecek tüketmenin dışında aç geçirdiği, beslenmeyi ise geri kalan 8-10 saate sıkıştırdığı bir metod. Beslenme için izinli olunan saatlerde ise dengeli ve sağlıklı öğünlerle bağışıklığı düşürmemek mühim. Öğün içeriklerinin özellikle protein ve sebzeye dayalı olması önemli bir ayrıntı. Bu IF metodu akşam yemeğinden sonra yememek ve kahvaltıyı atlamak şeklinde en uygulanabilir yöntem olabilir.

    *5:2 Metodu:

    Sürekli uygulamak yerine sadece bazı dönemlerde de uygulayabileceğiniz bu yöntemin esası şu:  Haftanın 2 günü kısıtlı bir kalori alımını, diğer 5 günde ise gereksinim kadar beslenmeyi destekler. Sosyal yaşantının varlığıyla beslenme programlarını uygulamada güçlük çekenlerde oldukça etkili bir metod.

    *Alternatif IF Metodu:

    Ye- dur- ye yöntemi olarak da uygulanan bu yöntem haftada bir iki defa 24 saat kısıtlamayı içerir. Bir öğle yemeğinden ertesi günkü öğle yemeğine kadar kısıtlama yapılarak 24 saat olarak uygulanmaktadır. Hedef kilo vermek ise yemek yenilen öğünler yine bir denge içinde olmalıdır. Bu yöntem kahvaltıdan kahvaltıya ya da akşam yemeğinden akşam yemeğine olarak da uygulanabilir.


    Her ne kadar kilo verme amacıyla başvurulan bir beslenme tarzı olsa da araştırmalara bakıldığında zayıflamanın yanı sıra sağlığımıza olumlu diğer etkileri de azımsanacak boyutta değil. Aralıklı yemenin yararları,

    * Hormon değişikliklerine (insülin, büyüme hormonu)

    * Gen ekspresyonuna

    *Hücrelerin fonksiyonuna bağlıdır


    Kısıtlama yapılan dönemlerde insülin düzeylerinin düşmesi sayesinde vücuttaki yağ yakımı, iştah metabolizması ve insülin direnci kontrol altında tutulabilir. Bu sayede diyabet ve iştah bozukluğunun da önüne geçilebilir.  Özellikle karın bölgesindeki yağlanmaya karşı etkili olabilir. Açlık esnasında büyüme hormonu düzeylerinin artması ise kas yıkımı olmadan kilo vermeyi sağlayabilmektedir. Yapılan birkaç çalışma aralıklı oruç ile oksidatif strese karşı vücudun çok daha dirençli olabileceğini göstermiştir. Bu sayede iltihaplanmaya karşı savaş açabileceği ve yaşlanmaya karşı da etkili olabileceği savunulmaktadır. Ayrıca açlık sürelerinde vücudun otofaji olarak adlandırılan  hücresel atık giderme işlemini başlatması birçok hastalığa karşı koruyucu olabileceğini göstermektedir.


    IF beslenme modelinin bir beslenme uzmanı eşliğinde gerçekleştirilmesi, uzun açlık süreleri ve/ veya çok düşük kalorili günlerin sağlık açısından risk oluşturmaması adına iyi takip edilmesi gerekir. Aralıklı açlık herkesin uygulaması gereken bir yöntem olarak algılanmamalıdır. Şeker hastaları, ağır hipoglisemikler,organ yetmezliği olanlar, hamileler, emzirenler için uygun bir beslenme yöntemi değildir. Özellikle 50 yaş üzerindekilerin ise bu programı uygulamadan önce tıbbi bir denetimden geçip doktorlarının onayını almaları gerekir. İnsülin direnci olanlara gelince, bu beslenme modeli onlar için az az sık sık ye kavramına göre yeni bir yaklaşım olarak görünmekte. Unutulmaması gereken ise yaşam şekline, çalışma temposuna, egzersiz düzenine, sosyal hayata ve klinik tabloya göre en uygun beslenme modeli kişi için en iyi beslenme programıdır.


    UZM.DYT. YASEMİN BECEREN NAYIR

    Beslenme- Diyet ve Fitoterapi Uzmanı

    Ara Onlıne Randevu